Hoy os vaoy hablar del indice glucémico: un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo.
-Intentare explicar como se determina el índice glucémico de un alimento y qué significa.
-Os mostrare los problemas ocasionados por los alimentos con elevado índice glucémico.
-Y adjuntare una tabla con los índices glucémicos de los principales alimentos para que podáis elegir aquéllos que no os perjudiquen.
- ¿Qué es el índice glucémico?
- Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
- Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".
¿Qué es el índice glucémico?Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. | "Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas" |
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.
| INDICE | ALIMENTO |
| 110 | Maltosa |
| 100 | GLUCOSA |
| 92 | Zanahorias cocidas |
| 87 | Miel |
| 80 | Puré de patatas instantáneo |
| 80 | Maíz en copos |
| 72 | Arroz blanco |
| 70 | Patatas cocidas |
| 69 | Pan blanco |
| 68 | Barritas Mars |
| 67 | Sémola de trigo |
| 66 | Muesli suizo |
| 66 | Arroz integral |
| 64 | Pasas |
| 64 | Remolachas |
| 62 | Plátanos |
| 59 | Azúcar blanco (SACAROSA) |
| 59 | Maíz dulce |
| 59 | Pasteles |
| 51 | Guisantes verdes |
| 51 | Patatas fritas |
| 51 | Patatas dulces (boniatos) |
| 50 | Espaguetis de harina refinada |
| 45 | Uvas |
| 42 | Pan de centeno integral |
| 42 | Espaguetis de trigo integral |
| 40 | Naranjas |
| 39 | Manzanas |
| 38 | Tomates |
| 36 | Helados |
| 36 | Garbanzos |
| 36 | Yogur |
| 34 | Leche entera |
| 32 | Leche desnatada |
| 29 | Judías |
| 29 | Lentejas |
| 34 | Peras |
| 28 | Salchichas |
| 26 | Melocotones |
| 26 | Pomelo |
| 25 | Ciruelas |
| 23 | Cerezas |
| 20 | FRUCTOSA |
| 15 | Soja |
| 13 | Cacahuetes |
Y por ultimo os dejo unos vídeos donde podáis informaros sobre el tema con mas tranquilidad:
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